Осень — время перестройки организма. Дни стают короче, солнца меньше, нагрузок становится все больше. Чтоб повстречать осеннюю пору в тонусе, необходимо узнать, есть ли недостатки витаминов, и при наличии скорректировать их. Нутрициолог Юлия Шарапова раскрыла все карты.
Витамин Д
Самый главный витамин, он же прогормон, который мы могли получить в летнюю пору — это Витамин Д. «Он реализует гормональное регулирование жирового и углеводного обмена, фосфорно-кальциевый обмен, может исполнять функцию прогестерона — воздействие на репродуктивную систему. Провоцирует секрецию инсулина», — говорит эксперт. От уровня витамина Д зависит восприимчивость организма к дерматологическим болезням, к заболеваниям сердца.
В осеннюю пору витамин Д быстро падает. Недостаток приводит к частым ОРВИ, к вялости, осенней хандре.
Сдать необходимо анализ 25(ОН) D.
Оптимум 80—100 нг/мл.
15—20 минут на солнце с открытыми руками и лицом в обед дают доп надбавку витамина Д.
Железо, ферритин
Железо — это кислород для клеток. Даже при обычном гемоглобине, могут быть пустые припасы железа — маленький ферритин. Если припасы не прирастить, то это угрожает вялостью, выпадением волос, нехваткой ресурсов для поддержания иммунитета.
Нутрициолог советует сдать ферритин, железо в сыворотке ОЖСС, ОАК.
Оптимум ферритина — нижняя граница — вес человека, верхняя граница 100—150 мкг/л.
«Сочетайте железосодержащие продукты (говяжья печень, красноватое мясо, гречка) с источником витамина С (болгарский перец, листовой салат, ягоды)», — говорит Юлия.
Витамины группы В
«Витамины В12 и В9 участвуют в синтезе нейромедиаторов, а означает, отвечают за настроение и энергию», — разъясняет сотрудник. Если увидели слабость, апатию, начались задачи с концентрацией, то следует проверить данные характеристики и восполнить их.
В12 — от 600 и выше
В9 — от 16 нг/л
Продукты, содержащие В9 (зелень, брокколи, авокадо) лучше готовить на пару либо в виде смузи.
Цинк и селен — защита иммунитета
Селен поддерживает щитовидную железу и защищает клеточки от повреждений. Цинк увеличивает устойчивость организма к вирусам. Проверить цинк и селен можно в сыворотки крови, оптимум — середина референса.
Юлия поведала о дуэтах, которые работают как витаминные комплексы:
— Говяжья печень + бразильский орешек (железо, витамины группы В, цинк. Селен).
— Гречка + сладкий перец (железо, витамин С, магний).
— Зелень листовая + оливковое масло (В9, витамин К, антиоксиданты).
— Красноватая рыба + лимон (Омега3, витамин Д, витамин С).
Не ожидайте, когда организм начнет орать о помощи и уделять свое внимание на недостатки. Восполняйте припасы витаминов заблаговременно, сдав нужные анализы. Это поможет избежать ряда проблем со здоровьем и сделать лучше самочувствие в разы!
