Что такое правильное питание для похудения, меню на каждый день и неделю для женщин 50 лет

После 50 гормональный фон перестраивается, при этом человек не меняет привычное на протяжении жизни питание. В 90% случаев это ведет к лишнему весу. Кто-то решает с этим смириться, привыкнуть к новому телу. Но большинство людей все же мечтают обрести былую форму. Как похудеть после 50 лет женщине?

Физиология и другие причины лишнего веса в 50 лет

Скорость метаболизма снижается в 30 лет на 10%, в 40 лет на 20 %, в 50 лет на 30%, дополнительно добавляется климакс. Яичники перестают вырабатывать эстроген, тесно связанный с липидным обменом. В результате увеличивается жировая прослойка, часто в области живота.

Удержать вес в норме при таком раскладе очень сложно, каждый сброшенный килограмм моментально возвращается. Но есть множество способов, как можно сбросить женщине вес после 50 лет. Главное – найти все причины, помимо возрастных особенностей.

Почему растет вес:

• имеются хронические заболевания;
• проводится гормональная терапия;
• человек мало двигается;
• недостаточный сон, отсутствие режима, ночная работа.

Но чаще всего причина в банальном переедании. Когда с годами метаболизм замедляется, нужно сокращать порции, повышать активность. У большинства людей получается наоборот. Еда становится едва ли не единственной радостью жизни, все развлечения связаны с застольями, посещением кафе, ресторанов. А вместо танцев и прогулок устраиваются дружеские посиделки. Чтобы получилось похудеть после 50 лет, придется пересмотреть некоторые привычки.

Важно! Если вес набирается стремительными темпами, увеличивается на 2–3 кг в неделю, это может сигнализировать о серьезных проблемах со здоровьем. Нужно незамедлительно обратиться к врачу.

Печальные последствия ожирения

Ожирение порождает множество проблем. Большинство женщин после 50 рассматривают правильное питание исключительно для похудения, приведения фигуры в привлекательный вид, не думая о здоровье. Но эти вещи неразрывно связаны. Целлюлит, большой живот, второй или третий подбородок — это только цветочки.

Чем опасно ожирение для женщин 50+:

• провоцирует сахарный диабет;
• повышает риск возникновения рака молочной железы;
• появляются проблемы с костной системой, подвижностью;
• отдышка, проблемы с сердцем;
• в 70% случаев начинается варикозная болезнь, не только на конечностях;
• увеличивается количество висцерального жира, который окутывает все органы, мешает полноценному функционированию.

Чтобы все это прошло мимо, нужно незамедлительно заняться своим рационом. В идеальном варианте индивидуально для каждой женщины от 50 разрабатывается меню на каждый день, в основе правильное питание для похудения. Но возможность обратиться к персональному диетологу есть не у всех людей. В этом случае следует придерживаться общих схем.

Мой идеальный вес

Не всегда женщина с массой тела 55 кг худая, а с весом более 75 кг выглядит полной, имеет какие-то проблемы. Многое зависит от типа фигуры, роста, мышечной массы. Ожирение определяется с помощью ИМТ. Если взять грубо, то женщина 50 лет с ростом 170 см в норме должна весить от 70 до 80 кг. Бывает, что сам человек очень худой, вес в пределах коридора, но появился большой живот или много жира наросло на бедрах. В таком случае можно худеть дальше.

Кстати, о наличии лишнего веса и проблем со здоровьем можно судить по талии. Если она у женщины более 80 см, то пора бить тревогу. Мужская норма равна 90 см.

Как быстро похудеть женщинам в 50 лет

Здесь скрывается самая большая ошибка. Можно найти самые разные диеты и способы, как быстро похудеть, но женщине после 50 лет этого категорически нельзя делать. Резкий сброс веса повлечет за собой огромное количество проблем, вплоть до неузнаваемого отражения в зеркале. В период менопаузы можно усугубить гормональные проблемы. Все экспресс-диеты имеют неадекватную калорийность, в рацион не покрывает базовые потребности организма.

Чем опасно быстрое похудение:

• снижается тургор кожи, появляются морщины, лицо провисает;
• ослабевают сосуды, возникают проблемы с сердцем;
• неправильное питание ведет к нарушениям в работе ЖКТ;
• вместо жира при быстром похудении уходит мышечная масса;
• страдает нервная система, появляется раздражительность, нарушается сон.

Быстро сброшенный вес в 90% случаев возвращается, часто с дополнительными килограммами. Удержать такой результат практически невозможно, так как потери произошли за счет мышц, воды, содержимого кишечника.

Женщине после 50 нужно не быстро похудеть, а сделать это максимально аккуратно и грамотно, без вреда для здоровья. Иначе здоровье пошатнется, иммунитет ослабнет, к ожирению присоединятся другие неприятности.

Золотые правила диетического питания

Важно понимать, что ни одна новомодная диета для женщины 50 лет не подходит. Как только она закончится, вес начнет стремительно расти повлечет за собой новые проблемы. Поэтому важно сразу настроиться на изменение пищевого поведения, внедрять новые привычки, постепенно перестраивать свой рацион, полюбить полезную пищу. В этом помогут некоторые правила.

Как похудеть женщине после 50 лет без вреда для здоровья:

• Переедание – главный враг фигуры. Прекращать трапезу необходимо с легким чувством голода. Оптимальный размер порции от 200 до 350 г.
• Чем меньше соусов и заправок в блюде, тем ниже его калорийность. Ложка масла или майонеза в тарелке испортит весь прием пищи.
• Начинать трапезу нужно с клетчатки. В правильном рационе она представлена в виде овощей, злаков. Можно дополнительно принимать ржаные, овсяные, пшеничные отруби.
• Толстеют не от жира, а от переедания и быстрых углеводов. Полезные жиры в разумном количестве необходимы коже, волосам, всем системам организма.
• Важно пить воду. Достаточное поступление жидкости не позволит появиться сильному чувству голода, сохранит молодость кожи, поможет организму очищаться от продуктов распада.

Что касается дробности, частоты приемов пищи – сейчас это спорный момент. До недавних пор диетологи рекомендовали делать 5-7 трапез в день, на этом строились все меню и диеты. Но сейчас японскими учеными проводится много исследований на тему интервального (периодического) голодания. Эта система имеет массу своих плюсов, подходит многим женщинам солидного возраста, может совмещаться с любыми диетами, в том числе правильным питанием.

Кстати, именно система периодического голодания провоцирует выработку гормона роста – самотропина. Он является гормоном молодости, помогает затормозить старение.

Продукты-враги, или что убрать из рациона?

Понятно, что в меню для правильного питания и похудения женщин после 50 лет не будет полуфабрикатов, чипсов, колбасы и прочих «мусорных» продуктов. Это запрещено и другими диетами для снижения веса. Но есть ряд продуктов, на которые женщинам нужно обратить особое внимание.

Что нужно исключить:

• весь алкоголь, в том числе белое, красное вино;
• сахар, в том числе мед, сладкие фрукты;
• выпечку из белой муки, сдобу;
• соль ограничить.

Эти продукты для женщин после 50 лет противопоказаны, так как повышают уровень сахара в крови, провоцируют скачки, развитие диабета 2 типа. В этом возрасте он появляется у 11% людей с избыточной массой тела. Алкоголь негативно влияет на сосудистую систему, провоцирует переедание, как и сахар. Соль вымывает кальций из костей, провоцирует хрупкость, развитие остеопороза. Данное заболевание также распространено среди женщин этого возраста, как и сахарный диабет, онкология.

Особенности диеты для женщин 50+

Правильное питание для похудения женщин за 50 в домашних условиях предполагает употребление только качественной и простой пищи. Никаких изысканных блюд из большого количества компонентов, со сложной тепловой обработкой. Чем меньше готовился и легче усваивается продукт, тем лучше для здоровья и фигуры.

Из чего строится меню на каждый день для похудения после 50 лет:

• Овощи. Клетчатка необходима при похудении, важно употреблять не меньше 300 г сырых овощей в день.
• Белки. Это яйца, птица, рыба разных видов, легкое мясо, морепродукты (но не крабовые палочки), молочные продукты. Можно употреблять не жирный сыр.
• Злаки. Они могут присутствовать в виде каш, гарниров либо стать полезной выпечкой. Иногда себя можно баловать овсяными блинами, галетным печеньем собственного приготовления.
• Полезные жиры. Они отвечают за упругость кожи, гормоны, участвуют во многих внутренних обменах. Основными источниками являются нерафинированные масла, орехи, жирная рыба.

Ниже в меню диеты на неделю для похудения женщин после 50 лет встречаются фрукты. Можно себе позволять яблоки, сливы, ананас и другие несладкие виды, но только в меру. Многие фрукты повышают уровень глюкозы в крови не меньше, чем чистый рафинированный сахар.

Хитрости приготовления блюд

Худеющим женщинам стоит забыть про жарку в масле, выбирать тушение, варку на пару, в воде, запекание на гриле. С современной бытовой техникой можно за минуты готовить кулинарные шедевры. Если нужно что-то пожарить, то это делается на сухой сковороде, разрешается использовать листы пергамента либо несколько капель масла, тщательно распределенных по поверхности.

Хитрости замены блюд:

• Вместо майонеза можно готовить соусы на основе белого йогурта либо нежирной сметаны со специями, чесноком, травами, горчицей, соком лимона.
• Кетчуп легко заменяется разведенной пастой или тертыми помидорами со специями.
• Если хочется чего-то сладкого, то иногда можно добавлять в блюда заменители сахара. Желательно выбирать виды с натуральным составом.
• Не нужно очищать яблоки, огурцы и другие продукты от кожуры. В ней содержится много необходимой клетчатки.
• Улучшить вкус любого продукта можно специями. Перец, корица, имбирь, сухой чеснок и травы практически не содержат калорий.
• Растительные масла желательно переливать в бутылочки с распылителями. Это позволит наносить тончайшие слои на продукты, посуду.

Хорошим помощником на кухне станет блендер. Он упростит употребление свежих овощей. За минуту можно превратить огромную миску огурцов, помидоров, зелени в стакан смузи.

Правильная тарелка

Для похудения можно считать калории, соблюдать дефицит 20-25% от дневного потребления и постепенно худеть. В среднем зрелой женщине для снижения веса требуется 1600-1700 ккал. Способ работающий, но утомляет. Он требует постоянного контроля над порциями, взвешивания, ведения пищевого дневника. Поэтому многие женщины отказались от него в пользу правила тарелки.

Как похудеть после 50 с помощью тарелки:

• приобрести плоскую тарелку, диаметром 22-24 см;
• половину заполнить овощами;
• одну четверть заполнить белками;
• вторую четверть пространства заполнить крупами.

При этом рекомендуется начинать трапезу с овощей. Они запустят процесс пищеварения, заполнят желудок. Далее идут необходимые белки, наш строительный материал. Только в самом конце употребляются злаки. Если человек уже сыт, то от них можно отказаться.

Диетическое меню для женщины на 7 дней

Выше рассмотрены основные принципы правильного питания для похудения, здесь меню на неделю для женщины 50 лет. Оно дается для наглядного примера, формирования полезных привычек. Постепенно можно перейти на свой рацион, который составляется с учетом личных вкусовых пристрастий.

Это меню дробного питания с пятью приемами пищи. По желанию можно ввести второй ужин. Обычно для него используются белковые продукты: стакан кефира, ряженки, вареные белки или омлет, нежирный творог. Ни в коем случае нельзя вечером употреблять фрукты и другую углеводную пищу.

Понедельник

Завтрак:150 г овощного салата, 120 г овсянки или другой каши, 30 г чернослива, чай.

Второй завтрак: 30 г орехов.

Обед: 250 мл щей с курицей, 30 г зернового хлеба.

Полдник: 150 г мягкого творога, яблоко.

Ужин: 150 г рыбы с гриля, помидор, зелень.

Вторник

Завтрак: 200 г гречки с молоком, кофе.

Второй завтрак: миска овощного салата.

Обед: 100 г горохового пюре, 100 г курицы, 100 г капустного салата, компот без сахара.

Полдник: смузи из кефира и яблока.

Ужин: омлет из 3 белков, 150 г овощного салата.

Среда

Завтрак: 150 г творожного суфле, кофе.

Второй завтрак: 250 мл ряженки.

Обед: 250 г рагу с мясом, отвар шиповника.

Полдник: 300 мл овощного смузи.

Ужин: 200 г овощного салата, 2 яйца.

Четверг

Завтрак: 150 г кабачковых оладий, 40 г сметаны, какао.

Второй завтрак: грейпфрут.

Обед: 250 г щей с фасолью, 1 ломтик хлеба, 30 г сметаны.

Полдник: 250 г салата «Щетка», зеленый чай.

Ужин: 2 фаршированных перца, 50 г листовой зелени.

Пятница

Завтрак: 150 г капустного салата, 120 г любой каши, кофе.

Второй завтрак: 120 г творога.

Обед: 300 мл тыквенного супа, 1 ломтик ржаного хлеба.

Полдник: 1 яйцо, 150 г салата из помидор.

Ужин: 200 г запеченных с сыром кабачков, каркаде.

Суббота

Завтрак: 2 сырника, какао или кофе с молоком.

Второй завтрак: 250 г капустного салата;

Обед: 300 мл горохового супа, 1 ломтик хлеба.

Полдник: 100 г белого йогурта, 25 г арахиса.

Ужин: 250 г запеченной рыбы с лимоном, 1 огурец, зелень.

Воскресенье

Завтрак: 150 г гречки, 100 г редиса, 1 ст. л. сметаны.

Второй завтрак: 1 яйцо, 200 мл отвара шиповника.

Обед: 200 г тушеных овощей, 100 г курицы, компот.

Полдник: 2 ломтика сыра, 1 яблоко.

Ужин: 100 г мяса, 150 г морковного салата с орехами и сметаной.

В приведенном меню на неделю для похудения женщин после 50 лет только здоровое питание. Но это не означает что нужно полностью отказываться от сладостей, любимых блюд. Иногда можно себе позволить какой-то десерт, порцию роллов или съесть в праздник несколько ложек оливье. Главное, не срываться чаще одного раза в 7–10 дней.

Запланированный отступ от диеты носит название «читмил». Его часто устраивают, чтобы «толкнуть» застоявшийся на одной отметке вес.

Спорт после 50: осторожно, не навреди!

В поисках информации, как похудеть человеку после 50 лет, часто люди находят рекомендации по спорту. Не всегда движение — это жизнь. Важно понимать, если женщина никогда не занималась спортом, то не нужно бежать в зал, записываться на силовые тренировки или кардио. Такие нагрузки при избыточной массе тела могут привести к серьезным травмам. В этом возрасте у многих людей имеется остеопороз, о котором хозяйка даже не знала.

Подходящие занятия для похудения женщинам после 50 лет:

• Ходьба. Это идеальный вариант активности для людей с большим весом. Начинать нужно с получасовых прогулок спокойным шагом, постепенно увеличивать время, скорость.
• Плавание. Еще один безопасный вид спорта при ожирении. В крупных городах можно плавать круглый год, желательно посещать бассейн не реже трех раз в неделю.
• Танцы. Приятное и полезное занятие, которое поможет сжигать калории, подтягивать кожу. Танцевать можно дома либо записаться в специализированную школу.
• Йога. Приведет в порядок не только тело, но и душу. Единственный момент: йога требует изучения, правильного выполнения асаны, разумнее обратиться к мастеру.

Если лишнего веса не много, то можно посещать занятия в зале, кататься на велосипеде, бегать. Важно не стартовать резко, приучать свое тело к нагрузкам постепенно и очень скоро оно само начнет просить активности.

Уборка и другие домашние дела — прекрасная альтернатива специальным тренировкам. Может, пора вымыть полы или разобрать вещи в чулане?

Чем можно дополнить диету?

Диета — не единственный способ, как похудеть после 50 лет. Но именно от питания зависит 90% успеха. Как гласит известная поговорка «пресс делается на кухне». Так как в зрелом возрасте метаболизм замедлен, организм испытывает недостаток гормонов, можно попытаться ускорить похудение дополнительными мерами.

Чем дополнить диету:

• Разгрузочными днями. Они помогут отдохнуть пищеварительной системе, выведут воду из организма, избавят от последствий срыва, переедания. Можно устраивать разгрузочные дни на овощах, кефире, яблоках, крупах, молокочае, но не чаще 1 раза в неделю.
• Уходом за телом. После 50 лет кожа женщин начинает активно стареть, появляются морщины. Важно ее поддержать. В этом поможет скрабирование, ванны с морской солью, отварами трав, регулярное увлажнение всего тела, шеи, рук.
• Массажем. Он улучшает кровообращение и питание тканей, помогает вывести воду, дарит коже упругость, улучшает цвет. Сейчас много техник салонного и домашнего массажа, можно выбрать на свое усмотрение.

Положительно влияют на кожу и все тело обертывания, травяные бочки. Если нет противопоказаний, то можно регулярно посещать баню или сауну. Они помогают вывести воду и привести в порядок кожу, очищают организм от токсинов. А вот от солярия и естественного загара лучше отказаться, так как в этом возрасте резко возрастает риск появления раковых клеток.

Как похудеть после 50 лет: реальные советы для женщин

Можно похудеть и после 50 лет, но важно сделать это грамотно, без стрессов и неприятных последствий. Никакие чудесные таблетки, операции, не помогут, важно рассчитывать только на свои силы. У любого человека бывают стрессы, праздники, встречи с друзьями, отпуска. Важно не превратить эти события в праздник живота.

Советы для похудения:

• Если внезапно появился голод, такое часто бывает на ночь, то ни в коем случае нельзя перекусывать фруктами или леденцами. Лучше употребить белковый продукт: вареное яйцо, кефир, ломтик сыра.
• Если маленькие порции не дают насыщения, то перед едой рекомендуется съедать 150-200 г капусты, огурцов, помидоров или других низкокалорийных овощей.
• Сладкие напитки и соки — самые опасные продукты. Они не насыщают, при этом поставляют в организм много калорий. Худеющим женщинам рекомендуется употреблять отвар шиповника, каркаде, фруктовые чаи.
• На свадьбах и других праздниках, когда столы ломятся от угощений, не нужно себе в них отказывать. Но стоит отдавать предпочтение мясным и овощным нарезкам, рыбе, фруктам.

Питание — основа похудения, но важно не забывать про качественный отдых в определенное время. Если женщина не высыпается, ложится после полуночи или вынуждена работать во вторую смену, это ведет к нарушению биологических ритмов, разладу в гормональной системе, подрывает здоровье. Только комплексный подход приведет к результату.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.