Как можно убрать лишний жир с ляшек и бедер в домашних условиях?

Похудение в области ляшек — нелегкая задача. Это особенно относится к женщинам с врожденной склонностью к широким бедрам (тип фигуры «груша»). Несмотря на современный тренд широких бедер (вспомните Ким Кардашьян), многие женщины интересуются, как убрать жир с ляшек. Это невозможно без классической диеты (или корректировки образа жизни), целенаправленных упражнений, сосредоточенных на ягодицах, бедрах, икрах.

Как убрать жир с ляшек: диеты и спортивные упражнения

Если ваша цель — длительное похудение, потеря жира должна быть медленной, проходить путем постепенных изменений в образе жизни. Важно выявить вредные аспекты питания, режима, делающие ляшки или остальную часть тела больше, чем хочется. В вопросе, как убрать жир с ляшек, важен комплексный подход. Бедра не похудеют отдельно от остальных частей тела.

Поэтому устранение жира с ляшек должно сочетаться с общей потерей веса, с ориентировкой на рациональное питание. Основа — регулярный завтрак (может состояться даже через 2 часа после пробуждения), обед, полдник, ужин. Дообеденную закуску можно пропустить.

Но будьте осторожны, в решении вопроса, как сбросить жир с ляшек, важен также состав приемов пищи. Рекомендуется исключить:

• рафинированный сахар;
• максимальное количество жиров (растительные, животные жиры допускаются, но понемногу);
• белую муку;
• ароматизаторы;
• магазинные соусы;
• соленые, жареные орехи;
• чипсы.

Фаст-фуд должен уйти в прошлое. Или заказывайте в таких заведениях овощной салат с курицей, но без хлеба, заправки.

Основа завтрака — натуральные сахара, жиры, белки, сложные углеводы. Поэтому ориентируйтесь на следующие продукты:

• цельнозерновой хлеб;
• ветчина;
• нежирный свежий сыр;
• йогурт;
• фрукты;
• овощи.

Обед также основывается на углеводах. Поэтому подходят цельнозерновые макароны с тушеными овощами, небольшим количеством сливочного масла. Допустимо их дополнение кусочками мяса. Но мясо, другие белки больше рекомендуются для ужина, содержащего мало углеводов.

Ужин должен включать основные строительные блоки для создания тканей, над которыми организм будет работать в течение ночи. Это белки. К ним подходят овощи.

Между обедом и ужином желателен полдник. Он может состоять из овощей, молочных продуктов, горстки орехов.

Основа успеха в вопросе, как убрать жир с бедер и ляшек, — регулярность, небольшие порции. Осознание мозгом регулярного получения питания обеспечивает высвобождение запасов жира в моменты нехватки энергии организму (напр., во время аэробных упражнений).

Что такое аэробика? Это хороший способ убрать жир с ляшек. Во время упражнений тело разогревается, учащается пульс. Поэтому изначально тренируйтесь медленнее. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировки. Опять же, успех – это регулярность.

Как питаться для избавления от лишнего жира на ляшках?

В вопросе, как убрать жир на ляшках, важно правильно составленное меню.

Ешьте достаточно белка

Качественные белки незаменимы для наращивания мышечной массы, ее защиты при похудении. Преимущество белков — длительное насыщение, предотвращение голода.

Вычеркните быстрые сахара

Они имеют высокий гликемический индекс, в организме быстро превращаются в глюкозу. Быстрое поступление глюкозы в кровь вызывает немедленный приток инсулина с последующим резким падением сахара. Это состояние связано с усталостью, тягой к сладкому. Избыток сахара, который организм не в состоянии обработать, сохраняется в жировой ткани. Поэтому рекомендуется ограничивать сладости, подслащенные напитки. Замените их фруктами, но не превышайте 1–2 порции в день.

Следите за потреблением соли

Слишком много соли удерживает воду в организме, вызывая отеки, вздутие живота. Из-за избытка натрия может увеличиться объем тела, включая бедра. Ежедневное потребление натрия должно составлять около 1500 мг, его верхний предел — 2300 мг. Многие люди потребляют в 3 раза больше рекомендуемой нормы.

Поэтому избегайте употребления слишком соленой пищи, такой как:

• жареная картошка;
• соленые орехи;
• жирное мясо;
• консервы;
• колбасы.

Потребляйте только качественные жиры

Задаваясь вопросом, как убрать жир с ляшек в домашних условиях за короткий срок (девушке или парню), не исключайте жиры из рациона. Высококачественные источники жира — топливо для организма, средство надлежащего использования жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Предпочтите источники ненасыщенных жирных кислот, в частности:

• масла холодного отжима;
• морскую рыбу;
• авокадо;
• орехи;
• семена.

Потребляйте клетчатку

Клетчатка обладает минимальной питательной ценностью, поэтому почти не содержит калорий. Но она наполняет желудок, уменьшает аппетит, продлевает чувство сытости. Поэтому каждый прием пищи сопровождайте порцией овощей (сырых, вареных).

Соблюдайте питьевой режим

Оптимальный режим питья необходим для нормального функционирования всего организма. Это также важный аспект вопроса, как убрать жир с внутренней стороны ляшек, наружной части бедер.

Всегда носите с собой бутылку воды. Чем меньше жидкости вы пьете, тем больше тело ее удерживает. При соблюдении надлежащего питьевого режима начинается вымывание лишней соли, воды.

Подходит также зеленый чай, сочетающий в себе большое количество антиоксидантов, обладающий низкой калорийностью. Зеленый чай содержит полифенолы, помогает организму защитить клетки от свободных радикалов.

Ешьте регулярно

Не страдайте от голода, распределите еду равномерно в течение дня. Задержка между приемами пищи не должна превышать 4 часа. Лучший вариант — потребление пищи 3 часа.

После стрессового голодания может наступить период неуправляемого поглощения пищи.

Выберите здоровые способы приготовления пищи

Задаваясь вопросом, как убрать жир с ляшек в домашних условиях, обратите внимание на способы приготовления пищи. Избегайте жарки на жире, попробуйте готовку в духовке. Но самые полезные способы — тушение, приготовление на пару, варка.

Какие упражнения помогут убрать жир с ляшек?

Эффективность целевых методов, как убрать жир с ляшек за неделю, возможна при дополнении изменений рациона, описанных выше, соответствующими физическими упражнениями. Но важна регулярность тренировок, небольшая нагрузка, большая продолжительность, разнообразие.

Это означает, что надо целенаправленно тренировать бедра, ягодицы, икры. Одновременно требуется внимание поясничному отделу позвоночника, животу. Все эти области тесно связаны между собой, их состояние влияет на конечный процесс избавления от жира на ляшках.

Выбирайте простые упражнения, повторяемые несколько раз подряд. Чередуйте стоячие (напр., прыжки со скакалкой, приседания, выпады), сидячие, лежачие упражнения. Важно регулярное дыхание, низкая нагрузка, продолжительность тренировки. Занимайтесь спортом не менее 4 раз в неделю по 30 минут.

Почему наилучший способ, как убрать лишний жир с ляшек, — минимальные упражнения и аэробика? Потому что только благодаря этому процессу можно сжигать жир. Наиболее эффективны упражнения по утрам. Но в целом необходимо начать более активную жизнь, находить время для движения. Старайтесь подниматься по лестнице пешком, гуляйте по городу. Включите больше прогулок в обычное дневное расписание.

Как убрать жир с ляшек за 1–3 дня в домашних условиях?

Решая вопрос, как быстро убрать жир с ляшек, выбирайте прыжки со скакалкой, приседания (сгибание колен под углом 90º, т. е. бедра горизонтальны относительно пола), выпады, классический бег.

Отличные помощники при похудении ляшек — велосипед, велотренажер, эллиптический тренажер, роликовые коньки (зимой — коньки, лыжи). При стоячих, лежачих упражнениях сначала тренируйтесь без нагрузки, позже можно добавить вес (гантели).

На тренажерах также начните с минимальной нагрузки, увеличивая ее в течение нескольких недель по мере повышения физической выносливости (возможность выполнения обычного количества повторов без одышки). При ускоренном дыхании организм переключается на другой метаболический процесс, не приводящий к сжиганию жира.

Советы, как убрать жир с ляшек за неделю в домашних условиях

Стройные бедра все еще остаются вашей мечтой? Вы по-прежнему задаетесь вопросом, как убрать жир с ляшек между ног, с наружной бедренной части. Аналогично другим участкам тела, от жира на ногах также можно избавиться.

Расход, превышающий доход

Помните, что наилучший способ, как убрать жир между ляшек, на бедрах, — диета. Питание отвечает за похудение на 70–80%. Основа любой потери веса — расход энергии, превышающий доход. Рассчитать энергозатраты помогут различные интернет-калькуляторы. Например, при расходе 2000 ккал требуется сократить доход на 20%, т. е. потребить 1600 ккал. Оставшиеся 400 ккал тело возьмет из жировых запасов.

Поднимайтесь по лестнице

Вы предпочитаете пользоваться лифтом? Измените эту привычку. Подъемы по лестнице несколько раз в день улучшат кровообращение в области бедер, что полезно для избавления от жира в этой области.

Не забывайте об икрах

Не фокусируйтесь только на вопросе, как сжечь жир на ляшках. Желая придать ногам красивую форму, укрепляйте также икры. В этом поможет езда на велосипеде по холмистой местности, упомянутое поднимание по лестнице.

Как убрать жир на ляшках в домашних условиях: эффективные упражнения

Бедренные мышцы самые большие в теле после ягодичных. Укрепление крупных мышечных зон наибольшее влияет на:

• развитие мышечной массы;
• ускорение метаболизма;
• сжигание жира (жир тело сжигает равномерно, никогда не из одной конкретной части).

Поэтому приседания — незаменимое упражнение, наилучший способ, как убрать жир между ног. Они универсальны. Это комплексное упражнение, включающее несколько групп мышц.

Основа силовых тренировок — сложные упражнения, направленные на большие мышечные части.

Как похудеть в ляшках с помощью аэробной активности?

Аэробная активность важна для сжигания жира. Для похудения бедер выбирайте упражнения, воздействующие на мышцы ног — бег, велоспорт, степпер и т. д. Во время похудения хорошо подходят другие занятия аэробикой, в частности, плавание, гребля.

Интенсивность упражнений не должна быть слишком высокой, т. к. это приведет к сжиганию сахара, а не жира. Упражнения для эффективного сжигания жира должны занимать не менее 30 минут при низкой или средней интенсивности.

Упражнения, не требующие вспомогательных приспособлений

Такие тренировки для ляшек включают быструю ходьбу, бег, приседания (следите за их правильным выполнением — ступни должны находиться на ширине плеч, при опускании бедра располагаются параллельно полу, спина остается прямой).

Эффективны также выпады — попеременные шаги вперед, вбок, при которых бедро находится параллельно полу. Подходят сидячие, лежачие упражнения (поднимание прямой или согнутой ноги). Выполняются эти тренировки как минимум в 3 подхода по 15–20 повторений (с постепенным увеличением количества).

Эффективен также ягодичный мостик: лежа на спине, согните ноги, поднимите ягодицы. Повышенная нагрузка достигается за счет поддержки только одной ногой, подъема не только ягодиц, но и другой ноги. Изменение положения не активной ноги меняет интенсивность нагрузки.

Упражнения, требующие обычного спортивного инвентаря

Это в основном прыжки со скакалкой, занятия на велотренажере, катание на роликах, тренировка с гирями, гантелями. Эти занятия начинаются после преодоления начального этапа построения физической выносливости.

Упражнения, требующие специального спортивного инвентаря

Это тренировки, выполняемые на специализированном оборудовании, таком как беговая дорожка, эллиптический тренажер, другой инвентарь, доступный в фитнес-центрах, используемый для укрепления, формирования бедер.

Как избавиться от жира на ляшках — примерный план недельной тренировки:

Понедельник	Силовая тренировка всего тела
Вторник	Занятия аэробикой (напр., 45 минут бега)
Среда	Отдых — может быть активным (напр., ходьба)
Четверг	Силовые тренировки, сосредоточенные на бедренных мышцах
Пятница	Отдых
Суббота	Силовые тренировки всего тела; в конце — 20-минутная езда на велотренажере
Воскресенье	Отдых

Как ускорить удаление жира с ляшек?

Поддержка похудения ляшек состоит из различных мер поддержки в виде обертываний во время выполнения физических упражнений, где желаемый эффект — более высокая потливость на худеющих участках. Применяются специальные обертывания из трав, специй, других веществ, которые после активирования компонентов ускоряют метаболизм жиров в организме. Рекомендуются детокс-процедуры, чаи. Не забывайте о разнообразном, здоровом питании, соблюдении регулярного питьевого режима.

Как убрать целлюлит с ляшек и ягодиц?

Неприглядная апельсиновая корка на боках, бедрах, ягодицах беспокоит многих женщин. Точная причина ее появления до сих пор неизвестна. Сложное также устранение проблемы.

К уменьшению целлюлита приводит только сочетание ряда изменений, среди которых:

1. Корректировка питания.
2. Правильный питьевой режим.
3. Движение.
4. Поддержка лимфатической системы.
5. Достаточный сон.

Здоровое питание против целлюлита

Забудьте о полуфабрикатах, добавках «Е», добавленных солях. Они излишне нагружают тело. Остерегайтесь добавленного сахара, всех промышленно обработанных продуктов. Они приводят к накоплению токсинов в организме.

Правильной функции клеток способствует рацион, богатый:

• овощами, фруктами;
• бобовыми;
• злаками.

Откажитесь от ароматизированных, энергетических напитков, алкоголя. Пейте свежую негазированную воду, чаи (желательно травяные).

Движение, упражнения от целлюлита

Прежде всего, необходимо стимулировать лимфатическую систему, кровообращение. Для этого подходит любое движение, например, быстрая ходьба, плавание. Двигайтесь минимум 2,5 часа в неделю. Распределяйте активность на каждый день (примерно по 30 минут).

Также можно попробовать такие упражнения, как:

• выпады;
• приседания;
• ножницы;
• ходьба/бег на месте.

Не ожидайте идеальных результатов. Тренеры отмечают, что отдельные упражнения на кожные проблемы влияют лишь ограничено.

Хотя полное устранение целлюлита почти невозможное, пользу принесет здоровый образ жизни, массаж.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Читайте также:

• Как похудеть и уменьшить сахар в крови при диабете первого и второго типа?
• Как действительно можно похудеть на правильном питании, реальные отзывы и результаты
• Все о том, почему я не худею, несмотря на здоровое питание и занятия спортом?