Какова норма калорий в день для похудения женщины, и как ее рассчитать?

Какое количество калорий в день идеальное? Прежде всего, оно зависит от желаемого эффекта. Есть калькуляторы, с помощью которых рассчитывается идеальное потребление калорий. Но этим компьютерным программам нельзя доверять на 100%, тем более основывать на них стратегию похудения. Метаболизм каждого человека работает иначе, поэтому важно знать свое тело, реакцию на конкретные питательные вещества. Давайте рассмотрим примерную норму калорий в день для женщины для похудения.

Определение оптимального веса, энергетическая норма для похудения

Суточная доза калорий для женщин, чтобы похудеть зависит от нескольких факторов. Прежде всего, от исходных параметров. Также принимается во внимание пол, возраст, рост, вес, уровень активности — эти факторы влияют на базальный и общий метаболизм.

Для избавления от лишних килограммов нужно привести организм к дефициту энергии. Принцип — потребление калорий должно быть меньшим, чем расход. Это единственный способ потерять вес тела. При этом не обязательно голодать, соблюдать строгие диеты.

Лучшая комбинация, способствующая похудению, — частичное снижение потребления калорий при одновременном увеличении расхода энергии.

Чтобы потеря веса была успешной, продолжительной, не следует избавляться от килограммов слишком резко. Это приводит к эффекту йо-йо. Быстрое похудение =  возвращение веса.

Оптимальная потеря веса составляет 0,5–1 кг в неделю. Это соответствует снижению суточной нормы калорий (для похудения) с 500 до 1000 ккал.

При отсутствии необходимости потери или прибавления в весе следует ограничить прием калорий на 300–500 (обычно это составляет ¼ от нормального потребления энергии) при одновременном увеличении их расхода на 300–500 ккал. При необходимости увеличения веса тела требуется увеличить калорийный доход.

Потребление энергии для снижения или увеличения веса

Как изменяется дневная норма калорий для женщин для похудения, прибавки в весе, поддержки текущего веса:

1. Увеличение веса. При потреблении большего количества энергии в течение длительного периода времени (недели или более) избыточная энергия начинает накапливаться, происходит увеличение веса тела.
2. Поддержка веса. При равном доходе и расходе энергии вес удерживается. Количество килограммов не увеличивается, не уменьшается.
3. Похудение. При потреблении меньшего количества энергии в сравнении с расходом происходит потеря жировых отложений.

Сколько калорий необходимо организму женщины?

Люди, пытающиеся регулировать рацион питания, также полнеют. Причина — совершение ряда ошибок. Самая распространенная проблема — голод. Человек думает, что исключение завтрака, перекуса приносит пользу телу. Но при следующей трапезе организм запомнит — надо сохранить запас на худшие времена. Поэтому рекомендуется есть 5 раз в день.

Другая распространенная ошибка — плохая оценка еды. Многие считают, что цельнозерновые продукты здоровые, низкокалорийные. Но подсолнечное печенье имеет калорийность, аналогичную белой булочке. Оно более здоровое, но не диетическое. Также в режиме диеты нельзя рассчитывать на сметану «light», диетические колбаски.

Норму ккал в день для женщин для похудения могут нарушить также коварные фрукты. Например, крупный банан содержит почти 120 ккал, апельсин — около 60 ккал. Вы пьете свежий сок, потому что он полезен для здоровья? Да, но ценой 120 ккал в 300 мл. Отказываетесь от клецек, заменяя их рисом? Но 2 картофельные клецки содержат энергию, равную 100 г вареного риса (около 120 ккал).

Требуемое ежедневное количество калорий для похудения

Кроме возраста, веса, роста, пола, движения суточная норма калорий для женщины при похудении также зависит от преобладания в теле мышц (потребляющих больше энергии) или жировой ткани (почти не потребляющей энергию).

Дневная норма энергии

На этикетках продуктов питания обычно указывается рекомендуемая суточная доза для взрослого человека в 2000 ккал. Но это обобщенная цифра.

Прежде всего, полезно знать уровень базального метаболизма (УБМ). Это показатель энергии, выделяемой в состоянии покоя для функционирования жизненно важных органов, таких как сердце, легкие, мозг, печень, почки.

Другими словами, это минимальное количество энергии, сжигаемое при отсутствии движения, приема пищи. Тело сжигает больше, чем значение базального метаболизма. УБМ составляет около 70% общего расхода, остальные 30% приходятся на 2 фактора:

• усвоение пищи;
• физическую активность.

Формула для расчета УБМ

Есть несколько способов рассчитать УБМ. Одно из самых простых и точных уравнений:

• 10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст – 161 (для женщин);
• 10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст + 5 (для мужчин).

Рост применяется в см.

Расчет ежедневного приема калорий

Основной компонент расхода энергии — упомянутый выше базальный метаболизм. Вторая часть — это энергия, необходимая для переваривания пищи, физической активности (даже рутинной).

Чтобы правильно рассчитать суточную норму калорий для женщины при похудении, надо учитывать уровень движения:

1. Отсутствующий. Ваша единственная физическая активность — это основные повседневные задачи, сидячая работа, передвижение на машине.
2. Средний. Вы заняты на сидячей работе, но проходите не менее 5 км в день или делаете другие упражнения на соответствующем уровне.
3. Высокий. Вы проходите 5–12 км в день или делаете другие упражнения на соответствующем уровне.

Суточная норма калорий для женщины

Для поддержки текущего количества жира в теле нужно потреблять количество энергии, равное расходуемому. Это обеспечит энергетический баланс. Для похудения требуется создать отрицательный энергетический баланс. Следовательно, для похудения норма калорий женщины уменьшается примерно на 20–30% в сравнении с энергетическими затратами.

Для потери 1 кг жировой ткани необходим дефицит энергии в 7000 ккал (в течение нескольких дней).

Если калькулятор, рассчитывающий, сколько калорий в день нужно женщине для похудения, покажет рекомендуемые энергетические затраты 1900 ккал / день, составьте меню на 1200 ккал. Это ежедневно вызовет дефицит энергии в 700 ккал. Таким образом, можно потерять 3 кг жира в месяц.

При более высоких затратах энергии (напр., 2100 ккал / день) начните с рациона, состоящего из 1400 ккал. Дефицит энергии снова составит 700 ккал. На этой диете произойдет потеря первых 8 кг до сокращения энергетических затрат, наступления времени перехода на рацион, состоящий из 1200 ккал.

Этот подход тактический! Не поддавайтесь соблазну быстрой потери веса, не выбирайте более строгую диету в самом начале похудения. Несмотря на резкое похудение, тело попадает в метаболическую ловушку, возникает риск эффекта йо-йо.

Оптимальная комбинация для уменьшения количества калорий в день для похудения для женщин — это снижение потребления энергии с пищей при увеличении ее расхода за счет повышения физической активности. При отсутствии желаемого постепенного снижения веса на 0,5 кг / неделю (после пробного периода не менее 1 месяца) можно дополнительно снизить общую энергетическую ценность рациона еще на 10–20%, предпочтительно после консультации с врачом.

Норма калорий при беременности и кормлении

Сколько калорий нужно употреблять для похудения женщине при вынашивании ребенка и вскармливании? При беременности (2–3-й триместр) или лактации (0–6 месяцев) требуется добавить к энергетическому расходу 300–400 ккал / день.

Предыдущие диеты

При наличии более 5 диет для похудения ранее отнимите от рекомендуемого приема 250 ккал (но не употребляйте меньше 1000 ккал!). Это также относится к периодам ограничения приема пищи с помощью лекарств, снижающих аппетит.

Ожирение в семье

Если оба ваши родителя страдают ожирением или объем вашей талии превышает 88 см (женщины) отнимите от расхода примерно 250 ккал.

Родители с ожирением + множество диет — это причина для сокращения энергетического дохода на 250 ккал / день.

Сравнительная таблица расчетов калорий в день для поддержки веса

Рекомендуемые значения потребления калорий следующие:

Возраст, лет	Ккал (для мужчин)	Ккал (для женщин)
2–3	1000	1000
4–8	1200	1200
9–13	1800	1600
14–18	2200	1800
19–30	2400	2000
31–50	2200	1800
51 +	2000	1600

Ежедневный прием калорий для похудения для женщин

Количество калории в день для женщин для похудения при малоподвижном образе жизни (офисной работе):

• энергия — 6500 кДж (1552 ккал);
• белки — 77 г;
• углеводы — 191 г;
• жиры — 51 г.

Пример рекомендуемого меню:

• Завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба (2 ломтика) с нежирным маргарином (20 г), сыром (20 г), помидорами (2 шт.).
• Закуска: овсяная каша (40 г хлопьев) с йогуртом (125 г), ананасом (100 г).
• Обед: бульон с мясом, овощами, стейк из курицы с овощами, картофель с зеленью и луком (куриная грудка — 100 г, оливковое масло — 10 г, овощи — 150 г, маргарин — 5 г, картофель — 200 г).
• Полдник: мюсли, яблоко, грейпфрут.
• Ужин: рыбное филе в фольге, овощной салат (филе — 80 г, оливковое масло — 10 г, овощи — 180 г).

В качестве примера возьмем женщину офисного работника 35 лет, ростом 168 см, весом 92 кг, не занимающуюся спортом из-за нехватки времени. Кроме лишнего веса, проблемы со здоровьем отсутствуют.

Пример плохого рациона:

• Завтрак: булочка с маслом, ветчиной.
• Закуска: пончик, кофе.
• Обед: картофель по-французски.
• Полдник: пончик, кофе.
• Ужин: куриный стейк с ананасом, картофелем фри.

Пищевая ценность меню:

• энергия — 8110 кДж (1937 ккал);
• белок — 59,97 г;
• углеводы — 160,16 г;
• жиры — 120,73 г.

Несмотря на регулярность, питание неправильное. Первый шаг — исключение из рациона сладкой выпечки, содержащей много сахара, жира. Рекомендуется потреблять меньше энергии, больше овощей.

Количество калорий, сколько надо в день для похудения женщине, также зависит от регулярных занятий спортом. Для сжигания жира рекомендуется двигаться не менее 30 минут с правильной частотой сердечных сокращений.

Для эффективности физической активности спортом нужно заниматься 3 раза в неделю. При таком движении можно потреблять около 1550 ккал / день. При таком рационе можно терять 0,5 кг / неделю. При отсутствии такого движения энергетический доход надо сократить до 1200 ккал. Но это изменение должно происходить постепенно в течение месяца.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть на 10 кг женщине?

Согласно научным исследованиям, 1 кг жира равен 7700 ккал. Следовательно, для избавления от 1 кг веса в неделю ежедневное потребление энергии должно сократиться на 1100 ккал. Но это не так легко, как кажется. На самом деле такой подход не работает.

Чем легче становится человек, тем меньше калорий сжигает (в сравнении с другими аналогичными условиями). Количество пищи, ранее потребляемое для похудения, сейчас требуется для поддержания веса. Тело становится более эффективным в использовании энергии, сжигании жира. Это стадия, на которой дальнейшая потеря веса становится проблематичной.

В этот момент нужно активировать метаболизм. Для этого есть несколько способов:

• кардио тренировки;
• силовая тренировка;
• периодическое включение в рацион калорийных продуктов;
• сокращение общей калорийности.

Но в большинстве случаев после возвращения к нормальному питанию восстанавливается и вес тела.

Поэтому лучше с самого начала похудения обратиться к специалисту, избавляться от лишних килограммов под его контролем. Диетолог создаст меню, соответствующее не только личным вкусам, но и состоянию тела. Похудение будет проходить легче, быстрее, без эффекта йо-йо.

Уменьшайте потребление килокалорий постепенно, а не внезапно. Резкое лишение тела большего количества энергии приводит к замедлению метаболизма.

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Чем чреват чрезмерный дефицит килокалорий:

• ослабление мышечной массы, из которой организм начнет забирать необходимую энергию;
• замедление метаболизма;
• постоянное чувство голода, усталость, плохое настроение;
• эффект йо-йо после перехода на обычное питание.

Минимум калорий в день для снижения веса

Какое минимальное ежедневное потребление килокалорий требуется для нормального функционирования организма? К сожалению, на этот вопрос нет простого ответа. Нет единого универсального значения, подходящего всем. Каждое тело уникально.

Каждый организм нуждается в ином количестве килокалорий. Кроме того, люди занимаются разными видами спорта, с отличающейся интенсивностью. Это еще один фактор, который необходимо учитывать.

Определение норм калорий для тренировок

«Физическая активность» означает увеличение частоты сердечных сокращений на 20 минут. «3 раза в неделю» предполагает 20 минут учащенного сердцебиения 3 дня в неделю. Для некоторых людей подходит быстрая ходьба, для других — медленный бег.

Термин «интенсивные упражнения» означает учащение пульса в течение 60 минут.

Сколько калорий потребляют различные виды деятельности?

Во время различной деятельности, проводимой в течение дня, организм потребляет разное количество калорий. Вот несколько примеров:

1. Низкая физическая активность: работа за компьютером, телевидение, видеоигры, легкая работа по дому. Потребление энергии составляет около 30 ккал/час.
2. Умеренная физическая активность: регулярные физические упражнения 3–5 дней в неделю или небольшая интенсивность короткой продолжительности ежедневно. Потребление энергии — 37 ккал/час.
3. Высокая физическая активность: регулярные физические упражнения несколько часов в день, 5 дней в неделю. Сжигание 39 ккал/час.
4. Интенсивные физические нагрузки: регулярные ежедневные тренировки + силовые упражнения 10–15 часов в неделю. Сжигание 42 ккал /час.

При похудении потребление энергии должно быть ниже, чем обычно. Но сокращать его слишком сильно нельзя, иначе организм начнет накапливать запасы. Потеря веса должна проходить с умом.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Читайте также:

• Как принимать рыбий жир, польза омега 3 для похудения
• Похудение на овощах и фруктах, на сколько можно похудеть за месяц?
• Как правильно пить кефир с корицей для похудения, отзывы и результаты худеющих