Большинству худеющим знакома проблема, когда результат не оправдывает приложенных усилий. Так, изнуряя себя голодом и тренировками в течение нескольких недель, сбросив лишний вес, наступает разочарование, когда объемы возвращаются. Диетологи не рекомендуют использовать экстремальные диеты, малоэффективные и опасные для здоровья. Добиться стройности поможет программа похудения, рассчитанная на длительный срок. Позволит не только решить проблему лишних килограммов, но и улучшит показатели здоровья, сформировав правильные привычки.
Что такое программа для снижения веса?
Комплекс мер, направленных на стабилизацию веса, и называется программой похудения. Включает анализ не только питания, физической активности, но и образа жизни в целом. Выявляются и корректируются причины, которые приводят к накоплению веса. После определения факторов, стимулирующих набор килограмм, составляется индивидуальная программа. Расписывается подробное меню, объем потребляемой пищи, способы обработки. Обязательно включается физическая активность, комплекс упражнений помогает ускорить похудение, избежать растяжек.
Что учитывать, выбирая программу для похудения:
- мотивация — важно найти существенный повод, ради чего кардинально менять привычный образ жизни — улучшение показателей здоровья, личные отношения, профессиональный рост, внешняя привлекательность является неоспоримым преимуществом во всех сферах деятельности;
- темперамент — при необходимости контроля можно находиться на постоянной связи с диетологом, заниматься с личным тренером, или самостоятельно контролировать выполнения режима питания, физических упражнений;
- нужно исключить вредные привычки — курение, алкоголь способствуют набору веса, может потребоваться помощь специалиста или будет достаточно мотивации, силы воли;
- важно заручиться поддержкой окружающих, избегать ситуаций, чреватых срывами, на момент прохождения программы для похудения не стоит посещать корпоративы, торжества, но люди с железной силой воли могут приятно проводить время на празднике, довольствуясь овощными салатами и минеральной водой;
- пересмотреть и отрегулировать график работы, включая домашние обязанности, часто стрессы и переутомление приводят к увеличению веса, полноценный сон до 23 часов способствует процессу похудению;
- нужно выйти из зоны привычного комфорта, отказаться от транспорта, перейти на пешие прогулки велосипед, заменить лифт подъемом по ступенькам, вместо посиделок в пиццерии отправиться на природу, исследователь новые маршруты.
Учитывая все аспекты программы для похудения, можно худеть и поддерживать вес в дальнейшем. Стандартные комплексы рассчитаны на 1-3 месяца, в зависимости от количества лишнего веса. Сбросив определенное количество килограмм, запускается процесс жиросжигания. В будущем используя основные правила, легко поддерживать достигнутый результат, не возвращаясь к старым привычкам.
Программы питания для похудения в домашних условиях
Успех снижения веса зависит от питания на 80%, поэтому пищевые привычки формируют силуэт. Новый рацион поможет активизировать обменные процессы, улучшить пищеварение, восполнить дефицит витаминов, минералов.
Основные правила программы похудения в домашних условиях:
- главный секрет успеха — дробное питание, 3 основных приема пищи — завтрак, обед, ужин, а также 2 перекуса, в течение дня удается оставаться сытым, сохранять высокую работоспособность;
- кушать нужно в одно и то же время, подобный распорядок восстанавливает обменные процессы, помогает избегать срывов, нельзя пропускать или переносить приемы пищи, желая ускорить похудение;
- объем порции не должен превышать 250 гр., лучше использовать маленькие тарелки и пиалы, позволяющие создать эффект большего количества еды;
- нужно соблюдать баланс белков, углеводов, жиров, так на тарелке должно быть 20% белков, 65% углеводов, 15% жиров;
- белки представлены нежирными сортами мяса, рыбой, кисломолочными продуктами, употреблять можно в любое время, но не позже, чем за 3 часа до сна;
- сложные углеводы — каши, фрукты — обеспечивают энергетические ресурсы, чтобы худеть, нужно включать в завтрак, обед или первый перекус;
- овощи относятся к неусваиваемым углеводам, высокое содержание клетчатки улучшает процесс пищеварения, можно использовать в любой прием пищи, сочетая как с белками, так и со сложными углеводами, обеспечивают быстрое насыщение, длительное отсутствие голода;
- многие ошибочно исключают жиры из рациона в стремлении ускорить снижение веса, подобные эксперименты отражаются на состоянии кожи, волос, ногтей, а также функционировании внутренних органов;
- жиры нужно не исключить, а заменить, так в рационе должны присутствовать растительные масла, орехи, нормализующие уровень, холестерина, повышающие эластичность сосудов, избегать необходимо животных жиров — сала, жирных сортов мяса, сливочного масла, маргарин;
- программа питания для стабилизации веса, похудения не приемлет еды на ходу, можно готовить самостоятельно или воспользоваться услугами доставки, так желательно оговаривать с поставщиком еды особенности рациона, объем порций, варианты обработки продуктов;
- наиболее оптимальным способом считается приготовление на пару, также можно тушить, запекать, отваривать, использовать гриль с минимальным добавлением масла;
- экстремальные диеты часто исключают соль из рациона для быстрого выведения жидкости и уменьшения объемов, программы для похудения для женщин основываются на принципах долгосрочного снижения веса, обеспечивая высокий результат в домашних условиях;
- не обязательно отказываться от соли, но сократить до нормы 5-6 гр. в сутки нужно, солить рекомендуется непосредственно перед едой, в процессе приготовления потребуется значительное большее количество соли;
- сахар желательно исключить, можно включать в рацион до 15 гр. меда, также положительно зарекомендовали себя в диетологии сахарозаменители, но стоит выбирать качественную продукцию.
Питьевой режим
Для начинающих программа для похудения в домашних условиях включает не только рациональное меню, для девушек важно наладить питьевой режим. Нормализация гидробаланса позволяет активизировать метаболизм, запустить процессы сжигания жировых отложений. Также достаточное потребление воды очищает организм, выводит шлаки, токсины, способствует усвоению нутриентов.
Питьевой режим в программе снижения веса:
- в день нужно выпивать от 1.5 до 2 л чистой воды, желательно негазированную, но не минеральную, подбирать состав щелочей и солей может лишь врач;
- среди напитков разрешаются зеленый и травяные чаи, разбавленные овощные и фруктовые соки домашнего приготовления, узвары, допускается кофе, но не более чашки в день;
- программа для похудения для женщин дома включает и маленькие хитрости, утром натощак необходимо выпивать стакан теплой воды, простое правило поможет уже через несколько дней заметить улучшения, восстановления пищеварения;
- пить во время еды, как и после, нельзя, поступающая жидкость разбавляет желудочный сок, замедляя процессы переработки и усвоения;
- рекомендуется пить за полчаса до приема пищи или через 1-2 часа после;
- в воду для ускорения метаболизма можно добавлять порошок куркумы, имбиря.
Читайте также:
- Как правильно принимать масло и сам черный тмин для похудения, отзывы худеющих и советы диетологов
- Можно ли есть мюсли на диете, польза и вред продукта для похудения
Программа для похудения дома — меню
Обычно программа похудения рассчитана на месяц, если необходимо сбросить более 10 кг, длится около трех. Рацион основывается на разрешенных и запрещенных продуктах. Заметно отличается от жестких диет, помогая худеть постепенно, без стресса и срывов. Конечно, за столь длительный период возникает желание съесть тортик или картошку фри. Программа по снижению веса включает раз в неделю послабление, в первой половине дня можно съесть любимое лакомство, заменив один из приемов пищи.
Программы для похудения для женщин — меню на неделю
Понедельник
завтрак — овсяная каша, ягоды, зеленый чай;
перекус — йогурт, груша;
обед — отварная говядина, рагу из шпината и брокколи;
перекус — творожная запеканка;
ужин — куриная отбивная, салат из квашеной капусты с гранатом.
Вторник
завтрак — овсяные отруби с йогуртом, тосты из цельнозернового хлеба, кофе;
перекус — орехи, ягодный смузи;
обед — суп из тыквы, сельдерея с куриными фрикадельками, овощи на гриле;
перекус — сыр фета, мед;
ужин — тушеный кролик, спаржа на пару.
Среда
завтрак — омлет с брынзой и шпинатом, овощная нарезка, зеленый чай;
перекус — сырники с яблоком;
обед — рыбный суп с топинамбуром, салат из свежей капусты и моркови;
перекус — фитнес-батончик из сухофруктов, орехов, меда;
ужин — рыба на пару, рагу из баклажанов и сладкого перца.
Четверг
завтрак — гречневая каша с грибами, томатный сок;
перекус — тосты из ржаного хлеба, яблоко;
обед — суп из брюссельской капусты с курицей, пюре из зеленого горошка;
перекус — сырники с кислыми ягодами;
ужин — морской коктейль с микс-салатом и помидорами.
Пятница
завтрак — овсянка, йогурт, зеленый чай;
перекус — ломтик цельнозернового хлеба, кефир;
обед — борщ с фасолью, салат из свеклы и горошка;
перекус — сырники, яблочный сок;
ужин — рагу из курицы с томатами и капустой.
Суббота
завтрак — кукурузная каша, фруктовый салат, кофе;
перекус — печеные яблоки, орехи;
обед — стейк из говядины, пюре из цветной капусты, овощная нарезка;
перекус — творог с сухофруктами;
ужин — салат с креветками, яйцом, помидорами, рукколой.
Воскресение
завтрак — омлет, тосты из цельнозернового хлеба, овощной смузи;
перекус — фруктовый салат с фетой;
обед — рыбный стейк, тыквенное пюре, овощная нарезка;
перекус — орехи, манго;
ужин — рагу из индейки с перцем и кабачками.
Программа снижения веса: эффективные упражнения
Физическая активность также стимулирует процессы сжигания жировых отложений. Многие игнорируют этот пункт, опасаясь потерять женственные формы, взамен получить силуэт бодибилдера. Программа упражнений для похудения в домашних условиях специально разработана для девушек. Удается развить пластичность, изящность, придать красивые пропорции. Наиболее эффективной считается комбинация из силовых и кардиотренировок. Не стоит забывать о растяжке, позволяющей формировать утонченные линии тела. Существуют общие правила, позволяющие добиться желаемого результата:
- тренировки нужно проводить 3-4 раза в неделю с интервалом через день;
- можно выбрать онлайн-программу для похудения в домашних условиях, в которую включена растяжка и проработка мышц рук, живота, бедер и ягодиц;
- кардионагрузки — это бег, плаванье, быстрая ходьба, танцы, необязательно идти в зал, тренировкой является даже работа по дому, главное — систематический подход;
- не нужно работать на скорость или увеличения нагрузки, основная задача — сделать спорт частью образа жизни, приносящим положительные эмоции;
- необходимо помнить о глубоком дыхании, насыщение кислородом тканей также ускоряет метаболизм.
Программа похудения на месяц в домашних условиях помогает запустить процесс сжигания жиров. По окончании срока стоит продолжать заниматься для поддержания красивого силуэта. Простые упражнения позволят всегда быть в тонусе.
Программа похудения базовая тренировка:
- классическая планка — упор на локти, согнутые под прямым углом, и пальцы стоп, важно держать прямую линию, подтягивается живот, укрепляются мышцы спины, нагрузка на все проблемные области;
- боковая планка — из положения классической планки переместить вес на одну руку, вторая тянется вверх, прорабатываются боковые мышцы живота, бедер;
- скручивания — из положения лежа, руки согнуты в локтях за головой, ноги согнуты в коленях, упор на стопы, одновременно совмещать противоположный локоть и колено;
- приседания — существуют множество вариантов выполнения упражнения, идеальный способ, чтобы придать красивую форму бедрам и ягодицам;
- выпады — руки на поясе, одна нога согнута в колене под прямым углом, вторая — параллельно полу с упором на носок, выполняются выпады, поочередно каждой ногой, прорабатывается задняя поверхность бедра, ягодицы;
- прыжки на скакалке — отличное упражнение, чтобы придать красивую форму ногам, доступный тренажер помогает эффективно сжигать жиры.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Читайте также:
- Как можно убрать лишний жир с ляшек и бедер в домашних условиях?
- Как похудеть и уменьшить сахар в крови при диабете первого и второго типа?
- Все о том, почему я не худею, несмотря на здоровое питание и занятия спортом?
