Существует неисчисляемое количество диет по типу кожи, группе крови и телосложения, однако лишь единицы из них действительно дают положительные результаты. Все потому, что диета должна быть не временным ограничением, а полноценным и регулярным образом питания. Правильное питание способно изменить не только фигуру, но и самочувствие. Мы подготовили для вас список полезных для похудения продуктов ПП, а также рекомендации по диете и образу жизни.
Правила успешного похудения
Чтобы похудеть, не нужно истязать себя и свой организм жесткими монодиетами, ведь чаще всего от них больше вреда, чем пользы. Правильное питание с урегулированным рационом и регулярным приемом пищи позволит похудеть без жертв, при этом ваше здоровье будет только в выигрыше.
Перед тем как переходить к изучению вопросов питания, вспомним основные правила похудения:
- Откажитесь от пагубных привычек – алкоголь, табачные изделия, кофе, частое употребление фаст-фудов никаким образом не может быть связано с ПП и уже тем более помогать в похудении. Поэтому при решении изменить себя, начните с вредных привычек.
- Замена быстрых углеводов медленными – подразумевает отказ от тяжелой еды, богатой на так званые быстрые углеводы, полезными продуктами замедленного пищеварения. Употребление медленных углеводов позволяет не откладывать пищу в жиры, а использовать ее для удовлетворения потребностей организма.
- Оптимальный питьевой баланс – никакая диета не даст нужного результата при обезвоживании организма, вода нужна организму для быстрой работы и нормальной переработки еды. Пренебрегая ею, вы нарушаете процессы пищеварения и набираете кг.
- Ешьте медленно и тщательно – может это и звучит глупо, но многие стремительно набирают вес не столько из-за несбалансированного питания, сколько из-за постоянной спешки. Тщательное пережевывание еды позволит не только передать в мозг сигналы о насыщении, но и улучшит ее переваривание.
В правильном питании нет ничего страшного и отталкивающего. Допустимых продуктов питания для похудения довольно много, поэтому вам не придется страдать от нехватки любимых сладостей. Правила питания ПП просты и несложны в исполнении даже начинающим диетчикам, а при правильном подходе они помогут изменить свое тело и жизнь к лучшему.
Что можно есть на ПП для похудения: список продуктов
Как часто мы слышали фразу «Чтобы такое съесть, чтобы похудеть»? К сожалению, она звучит сквозь и везде, но далеко не все ее правильно интерпретируют. Имеется в виду здоровая, полезная для пищеварения пища, а вовсе не вкусности из Макдоналдса. Чтобы похудеть из списка всех продуктов для правильного питания, рекомендуется отдавать наибольшее предпочтение свежим овощам и фруктам, а также вареной еде и приготовленной на пару.
Лучше всего включить в рацион питания больше низкокалорийных продуктов, богатых минералами и витаминами:
- огурцы, помидоры, капусту, фасоль, сладкий перец;
- несладкие каши;
- молоко, кефир;
- йогурт, закваска;
- злаки, отруби, цельно-зерновой хлеб.
Предпочтение отдается натуральным овощам, кашам, отрубям, злакам. Овощи допускается есть практически в любом количестве, независимо от времени суток, но чувство меры все же не помешает.
Режим питания на ПП
Для полноценного похудения и оздоровления организма недостаточно просто отказаться от употребления жирных и калорийных продуктов вне зависимости от их пользы для организма. Именно поэтому многие монодиеты не работают, а часто и дают прямо противоположный похудению эффект. Важно придерживаться определенного режима питания. Именно он поможет организму выработать привычку и точно знать, когда он получит новую порцию. Согласно ПП продукты для похудения и правильного питания лучше разделить не на 3, а на 5–6 приемов пищи, помимо привычного завтрака, обеда и ужина.
Оптимальным режимом питания на день станет следующий распорядок:
- Завтрак (6–9 часов) – сонный, вялый организм с утра нуждается легкоусвояемой, нежирной пищи, для этой цели лучше всего подойдет овсянка, мюсли, несладкая каша, йогурт, кефир, а также сырые овощи и фрукты, при этом кофеин необходимо употреблять по мере разумного.
- Перекус (10–11 часов) – легкий, здоровый перекус для поддержания работоспособности организма, лучше всего подойдет стакан кефира, фрукт, горсть сухофруктов с йогуртом, но ни в коем случае не булка или печенье.
- Обед (12–14 часов) – в середине дня идеальным вариантом является потребление первых блюд и еды, насыщенной белками и углеводами, среди которых салаты, макароны, рыбные и мясные запеканки, каши и цельнозерновые хлебобулочные изделия.
- Полдник (15–17 часов) – заряд витаминов для удачного завершения дня придаст стакан сока, горстка сухофруктов или натуральный нежирный йогурт.
- Ужин (18–20 часов) – в меру легкий и питательный, но не калорийный, с этой ролью справятся всевозможные вторые блюда, салаты, запеканки, рагу, тушеная рыба и нежирное мясо, при этом от картофеля, зерна и хлеба вечером рекомендуется отказаться.
Соблюдение выработанного режима питания поможет поддерживать нормальную работу организма, исключит сбои в пищеварении и кишечнике, поможет не просто похудеть, но и поддерживать оптимальный вес не перепадов.
Список желательных продуктов правильного питания для похудения
Правильное питание – это не диета, поэтому оно не налаживает жестких ограничений по питанию. Главное правило для похудения – выбирать натуральные, низкокалорийные продукты, богатые на витамины и исключающие большое количество углеводов. Список продуктов для правильного питания и похудения довольно большой. Он включает множество питательных продуктов, из которых можно приготовить самые разнообразные, полезные и вкусные блюда.
К числу продуктов, потребление которых разрешается при ПП, относится:
- томаты;
- яйца;
- фасоль/бобовые;
- овсянка/мюсли;
- ягоды;
- зелень;
- легкоусвояемые крупы (гречка/рис);
- обезжиренные молочные продукты;
- йогурт/простокваша;
- нежирное мясо;
- морепродукты/рыба;
- орехи/сухофрукты;
- оливковое и подсолнечное масло;
- цветные овощи;
- огурцы;
- фрукты;
- макаронные изделия.
Важно придерживаться режима питания, грамотно сочетать продукты между собой и употреблять умеренно.
Что нельзя есть на ПП для похудения: список продуктов
Несмотря на простоту правильного питания, этот режим налаживает определенные ограничения, за счет которых и обеспечивается снижение веса. Прежде всего, необходимо исключить потребление вредных продуктов с большим содержанием жира и калорий.
В список продуктов, от которых лучше отказаться при правильном питании для похудения входят:
- фаст-фуд;
- чипсы, семечки, сухарики;
- газировка;
- хлопья;
- крекеры, печенье;
- колбасные продукты;
- жирные сорта сыра;
- соленые орехи;
- хлебобулочные и макаронные изделия из белой муки высших сортов;
- шоколад;
- сладости.
Рекомендуется хотя бы на время ограничить кофеин и сахар. Лучше всего белый сахар заменить коричневым сортом или использовать для подслащения пищи натуральный мед.
Как составить меню?
Чтобы процесс снижения веса шел плавно и без стресса, рекомендуется разработать меню на каждый день, неделю или месяц, использовав список продуктов для правильного питания выше. Меню ПП необязательно должно быть строгим и моногамным, как раз наоборот. Большой список допустимых продуктов позволяет готовить самые разные блюда, не только диетические, но также полезные и вкусные.
При составлении меню главное придерживаться следующих правил:
- не исключать полностью жиры из рациона;
- дневной рацион должен состоять из 50% белков, 40% углеводов и 10% жиров;
- распределять БЖУ необходимо равномерно на весь день;
- рекомендуется чередовать блюда таким образом, чтобы они не повторялись каждый день;
- обязательным образом включит в дневное меню перекусы;
- на завтрак предпочтение отдается белковой пище, на обед жирам и легким углеводам, на ужин – полезным углеводам и белкам.
Список продуктов правильного питания для похудения довольно обширный и разнообразный, поэтому с его помощью можно составить очень разнообразное и богатое меню, балуя себя все новыми кулинарными деликатесами каждый день.
Калорийность продуктов на ПП
Хоть принцип правильного питания и не основан на подсчете калорий, для полноценного похудения важно учитывать калорийность пищи. Основное правило похудения заключается в том, чтобы съедать меньшее количество калорий, чем расходует организм. Таким образом, организм будет тратить больше энергии и сжигать жиры.
Следующая таблица со списком продуктов для похудения поможет определить, что можно есть при правильном питании, что должно присутствовать в рационе, а что лучше ограничить:
Категория | Продукт | Белок | Жир | Углеводы | Калории (100 гр.) | ||
Фрукты | Абрикос | 0,8 | 0,1 | 10,3 | 68 | ||
Ананасы | 0,3 | 0 | 11,6 | 46 | |||
Апельсин | 0,8 | 0,1 | 8,2 | 39 | |||
Банан | 1,6 | 0 | 22,8 | 89 | |||
Виноград | 0,3 | 0 | 17,4 | 66 | |||
Овощи и зелень | Баклажан | 0,8 | 0 | 5,2 | 25 | ||
Горошек | 5,1 | 0,4 | 13 | 70 | |||
Кабачок | 0,4 | 0,2 | 5,8 | 25 | |||
Капуста (обычная) | 1,6 | 0,1 | 5,2 | 29 | |||
Цветная капуста | 2,4 | 0,1 | 4,7 | 23 | |||
Картошка | 2,1 | 0,2 | 19,9 | 88 | |||
Зеленый лук | 1,2 | 0 | 4 | 20 | |||
Лук (порей) | 3,1 | 0,1 | 7 | 42 | |||
Помидор | 0,5 | 0 | 4,4 | 17 | |||
Огурец | 0,3 | 0 | 3,4 | 14 | |||
Зелень петрушки | 3,8 | 0 | 8 | 48 | |||
Фасоль | 4,2 | 0 | 4,5 | 31 | |||
Орехи и сухофрукты | Орех (грецкий) | 13,9 | 62 | 10,4 | 650 | ||
Миндаль | 18,5 | 58 | 13,5 | 658 | |||
Фундук | 16 | 67 | 9,6 | 708 | |||
Курага | 5,4 | 0,1 | 65,3 | 270 | |||
Изюм | 2,1 | 0 | 72 | 276 | |||
Чернослив | 2,2 | 0 | 68 | 262 | |||
Яблоки | 3,8 | 0 | 66 | 271 | |||
Мясо и птица | Мясо барана | 16,8 | 15 | 0 | 201 | ||
Говяжье мясо | 18,7 | 12,6 | 0 | 185 | |||
Мясо индейки | 21,3 | 13 | 0,6 | 194 | |||
Тушка кролика | 22 | 12 | 0,2 | 189 | |||
Куриная грудка | 21,1 | 8,9 | 0,4 | 162 | |||
Свиное филе | 16,2 | 27,1 | 0,2 | 320 | |||
Рыба и морепродукты | Горбуша | 21,2 | 7,1 | 0 | 144 | ||
Камбала | 16 | 2,9 | 0 | 89 | |||
Карп | 13 | 3,5 | 0,1 | 90 | |||
Креветки | 17 | 0,7 | 0 | 88 | |||
Макрурус | 13,4 | 0,9 | 0,1 | 66 | |||
Треска | 17,6 | 0,8 | 0 | 74 | |||
Хек | 16,8 | 2,3 | 0,2 | 87 | |||
Молочные продукты | Молоко | 2,6 | 3,3 | 4 | 55 | ||
Йогурт обезжиренный | 5,2 | 1,7 | 3,2 | 53 | |||
Кефир (1,5%) | 3,3 | 0,6 | 3,6 | 36 | |||
Ряженка | 3,2 | 6,1 | 4,4 | 84 | |||
Сметана (10%) | 3,1 | 11 | 2,6 | 111 | |||
Творог нежирный | 15 | 0,5 | 1,9 | 85 | |||
Хлебобулочные продукты | Хлеб из ржаной муки | 4,4 | 0,8 | 48,7 | 221 | ||
Хлеб из белой муки (первосортный) | 7,3 | 2,2 | 52,5 | 249 | |||
Полезные рекомендации
Похудение — сложный процесс, требующий времени, усердия и силу воли. Некоторым помогает временное урезание дневного калоража, тогда как другие не могут добиться желаемого результата даже спустя годы диеты. Все зависит не только от того, добавляете ли вы в рацион только то, что можно есть для похудения из списка ПП, но и от многих других независимых факторов.
Чтобы помочь организму избавиться от лишних кг, придерживайтесь следующих несложных рекомендаций:
- пейте больше жидкости;
- занимайтесь спортом минимум 2 раза в неделю или хотя бы старайтесь больше двигаться;
- делайте косметические процедуры для похудения и подтяжки кожи;
- следите за распорядком дня;
- принимайте дополнительно комплекс витаминов;
- высыпайтесь;
- старайтесь избегать стресса.
Нормированное питание с достаточным количеством витаминов и минералов, умеренные нагрузки, упорство и любовь к себе помогут изменить свою внешность к лучшему без проблем и стресса.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.