Список самых полезных диетических продуктов для похудения, топ 30

Независимо от типа соблюдаемой диеты, всегда важно употреблять правильную пищу. Продукты для похудения должны не только сжигать жир, но также обеспечивать тело достаточным количеством витаминов, минералов для поддержки целевого эффекта.

Полезные продукты для похудения: список из 30 диетических продуктов

Регулярные физические упражнения, особенно на свежем воздухе, здоровый сон — это отличное оружие в борьбе с лишним весом. Но без здоровой пищи эти меры не эффективны. Важно правильное питание. Какие продукты подходят для похудения? Какие способы приготовления пищи способствуют сохранению важных пищеварительных ферментов?

Свекла

Этот овощ часто отсутствует в списке диетических продуктов. Но свекла — это вкусная и полезная еда. Благодаря большому количеству клетчатки, она улучшает функционирование кишечника, а также очищает кровь, укрепляет иммунитет.

Свекла подходит для здоровой диеты вегетарианцев из-за содержания большого количества железа, фолиевой кислоты. Эти вещества в большей степени присутствуют только в мясе; они способствуют правильному переносу кислорода в организме, уменьшают усталость. Это самые ценные компоненты, содержащиеся в свекле.

Для похудения используйте ее тертой для приготовления салатов, украсьте ею макароны.

Творог

Творог — это не только белковая пища (он содержит 14–18 г белка на 100 г). Он также защищает мышцы при соблюдении диеты для потери веса, не позволяя им «уходить» вместе с жиром, благодаря чему является хорошей едой для худеющих. Это свойство обеспечивается молочным белком казеином.

Ягоды

Малина, клубника, черника — это не только вкусные летние ягоды, но и одни из лучших продуктов для похудения. Пектин, присутствующий в их составе, обеспечивает быстрое насыщение. Вам хочется сладкого? Смешайте белый йогурт с ягодами или приготовьте с ними чизкейк.

Шампиньоны и шиитаке

Это идеальные продукты для диеты, способствующие сжиганию жира. Шампиньоны и японские грибы шиитаке подходят в качестве пищи при похудении. Несмотря на выразительный вкус, они имеют низкую калорийность, при этом длительно насыщают.

Попробуйте фаршированные шампиньоны, макароны, запеченные с шиитаке и овощами.

Яйца

Мнения о важности яиц для похудения часто расходятся. Шотландский консультант по питанию Кэрри Рекстон поддерживает позицию яиц в здоровом питании, рекомендует употреблять 1 яйцо в день. Да, яйца повышают уровень холестерина, но особенно хорошего (ЛПВП), защищающего от сердечных заболеваний, инфаркта. Яйца — это подходящая еда для похудения, поддерживающая сжигание жира, обеспечивающая чувство сытости.

При соблюдении диеты подходят вареные яйца, омлет — это полноценная пища, полная белка.

Сыворотка

Содержащаяся в сыворотке линолевая кислота способствует вымыванию жиров из организма, предотвращает дальнейшее их отложение в жировых клетках. Благодаря этому эффекту она входит в список продуктов для похудения. Сыворотка содержит высококачественный животный белок, подавляет тягу к сладостям, благодаря чему способствует снижению веса.

Кроме того, она поддерживает здоровую микрофлору кишечника, следовательно, устраняет метеоризм. Это частая проблема при соблюдении диетического рациона питания (из-за повышенного потребления клетчатки из овощей и фруктов).

Авокадо

Полезный и вкусный жир — так можно кратко описать авокадо, относящийся к полезным продуктам для похудения аналогично низкокалорийным фруктам и овощам. Хотя авокадо характеризуется относительно высокой калорийностью, он является источником омега-3 жирных кислот, не вырабатываемых человеческим организмом. Они оказывают противовоспалительное действие, противодействуют развитию диабета.

Соус из авокадо подходит для салатов, выпечки, обеспечивает блюдам кремовый, жирноватый вкус.

Рецепт здорового десерта из авокадо: шоколадный мусс

Приготовить здоровое лакомство просто:

1. Смешайте ½ авокадо с 2 ст. л. какао, щепоткой корицы.
2. Подсластите по вкусу медом, другим подсластителем.
3. Подавайте охлажденным.

Фасоль

Большое количество клетчатки в фасоли дает чувство сытости, предотвращает переедание. Это незаменимый источник белка, особенно для вегетарианцев и веганов, избегающих употребления мяса. Более того, фасоль можно приготовить многими способами. Лучше всего она сочетается с рисом. Не забывайте вымачивать ее перед приготовлением — это сокращает время приготовления, вздутие живота.

Избегайте консервированной фасоли — она далека от здоровой пищи для похудения из-за высокого содержания сахара, соли, искусственных ароматизаторов (обязательно смотрите этикетку).

Если вы не привыкли к употреблению фасоли, добавляйте ее в рацион постепенно, например, раз в неделю; со временем увеличьте количество. Это поможет предотвратить проблемы с пищеварением.

Морковь

Морковь — это источник клетчатки, ускоряющий пищеварение. Этот факт важен для похудения.

Нарежьте 3 морковки на брусочки и смачивайте их в соусе из домашнего йогурта или из нута (хумус).

Батат

Высокое содержание клетчатки, быстрое насыщение при потреблении батата предотвращает переедание. Батат можно готовить на пару, запекать, делать из него пюре с луком, острый суп с чесноком, морковью.

Батат — это источник постепенно используемой энергии, необходимой для тренировок на выносливость (бег).

Имбирь

Имбирь относится к термогенным продуктам: он поддерживает нагревание организма, сжигание жира. Из-за этого свойства он входит в список еды для похудения.

Замените купленные сладкие напитки имбирным лимонадом. Натрите кусочек имбиря, добавьте лимон, газированную воду.

Кислая капуста

К пище для похудения относится также кислая капуста, избавляющая организм от лишней воды. Наряду с жидкостями удаляются метаболические отходы.

Употребляйте ее ежедневно, например, в качестве перекуса.

Ананас

С 90% воды в составе ананас является неотъемлемой частью здорового питания. Употребляйте его просто нарезанным или приготовьте детокс-коктейль, который пейте в течение дня. Ананас насытит, регидратирует тело, поэтому включайте его в рацион хотя бы раз в неделю.

Лимон и лайм

Каждое утро натощак (после чистки зубов) выпивайте стакан теплой воды со свежевыжатым лимонным соком. Этот напиток действует против целлюлита, активирует метаболизм.

Спаржа

Список диетических продуктов для похудения включает также спаржу. Она богата клетчаткой, поддерживает выработку мочи, из-за чего способствует выведению шлаков из организма. Вместо консервов, употребляйте свежую спаржу, содержащую полезные ингредиенты — приготовьте ее на пару или отварите, подавайте с бататом.

После варки спаржу можно растереть, добавить несколько капель лимонного сока и получить вкусный крем-суп. Он насытит, выведет токсины из организма.

Чеснок

Это король среди специй и полезная еда для похудения, также снижающая уровень холестерина в крови. Чеснок поможет добавить вкуса пище при соблюдении диеты с низким содержанием соли. Ешьте его свежим (в паштетах или просто с поджаренным хлебом).

Овсянка

Это основа здорового завтрака, присутствующая в списке продуктов для похудения. Овсянка продлевает чувство сытости, предотвращая потребление нездоровых закусок между основными приемами пищи.

Для здорового завтрака подходят только чистые хлопья. Для повышения усвояемости замочите их в воде или молоке на ночь (без замачивания хлопья могут вызвать вздутие живота).

Добавлять овсянку можно в коктейли для похудения. Она замедляет усвоение углеводов, предотвращая повышение уровня сахара в крови.

Зеленый чай

Зеленый чай — полезная альтернатива кофе, способствующая поддержке внимания во время учебы, работы. Кофе также подходит для похудения, но многие люди «облагораживают» его порцией молока, сахара, чего не случится с зеленым чаем.

Зеленый чай вместе с физической активностью ускоряет метаболизм, уменьшает тягу к сладкому.

Как правильно приготовить зеленый чай?

Лучше всего использовать рассыпной чай. Приготовление:

1. Залейте чайные листья водой при температуре 60–80°С, не кипятком.
2. Настаивайте 1–3 минуты.

Коричневый рис

Это пища, сжигающая жир. Благодаря содержанию сложных углеводов рис надолго обеспечивает тело энергией. Вместе с порцией белка он является подходящей пищей для тренировок. Он рекомендуется в качестве гарнира к мясу, поскольку содержит углеводы, способствующие использованию протеина.

На завтрак можно съесть сладкий рис, приготовленный в молоке с каплей меда или финикового сиропа. Хорошо добавить корицу — благодаря термогенным свойствам эта специя ускоряет сжигание жира. Корица также относится к продуктам для похудения.

Хрен

Гениальный продукт для похудения в домашних условиях, растущий в каждом конце нашей страны, — хрен. Благодаря мочегонным свойствам он способствует выведению токсинов из организма. Хрен можно натереть в салат (он хорошо сочетается с яблоком), добавить в овощную пасту, использовать при приготовлении мяса.

Черный шоколад

При употреблении только обезжиренной пищи, соблюдении низкоуглеводной диеты, содержащей диетические продукты, человека очень тянет на сладкое. Но полностью исключать сладости нет необходимости. Черный шоколад не принесет вреда. Выбирайте продукт, 1-й компонент в составе которого — какао (не менее 70%). Шоколад не должен содержать сухое молоко, искусственные ароматизаторы. Подходит только небольшое количество сахара (в идеале, в качестве последнего ингредиента в списке). Рекомендуемое количество — 2 кубика в день.

Только питания для сжигания жира недостаточно

Диетические продукты + здоровый образ жизни = ключ к успеху в похудении. Поставляя телу здоровую пищу, насыщенную питательными веществами, убедитесь в достатке сна, отдыха, надлежащей защите от стресса. Эти факторы могут стать препятствием к стройной фигуре.

Таблица низкокалорийных мясных продуктов, рыбы и морепродуктов

Мясо нежирное, содержащее мало углеводов, — это подходящий продукт с энергетической точки зрения. В отношении пищевой ценности, это источник белков.

Мясо, 100 г	Ккал	КДж	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Куриная грудка	110	460	22	1	—
Свиная лопатка	239	1000	16	20	—
Говяжья лопатка	151	634	21	8	—
Телячья лопатка	118	495	22	3	—
Свиной фарш	310	1300	18	26	—
Телячья печень	155	650	18	4	4
Ветчина	286	1200	17	21	—
Домашняя колбаса	430	1800	12	42	—
Вареная колбаса, сосиски	310	1300	13	25	2
Свиная отбивная	358	1500	30	22	4
Рыба, 100 г	Ккал	КДж	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Форель	112	470	20	3	—
Треска	76	320	17	—	—
Запеченная сельдь	334	1400	25	—	—
Сельдь в томатном соусе	215	900	15	15	3
Тунец в масле	310	1300	24	21	—

Таблица низкокалорийных молочных продуктов

Молоко содержит много питательных веществ, белков, поэтому входит в список диетических продуктов. Но будьте осторожны, если оно вызывает проблемы, в частности, аллергию. Переносимость этого продукта индивидуальна у каждого человека.

Молоко, молочные продукты	Ккал	КДж	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
100 мл молока (0,5% жирности)	38	160	3	0,5	5
2 ст. л. сметаны (10%)	24	100	1	3	1
1 порция взбитых сливок (30%), 30 г	91	380	1	9	1
150 г белого йогурта	107	450	7	6	7
150 г фруктового йогурта	143	600	4	5	21
100 г Эдама (45%)	406	1700	27	25	3

Получите полный набор белков, жиров и углеводов из диетических продуктов

Если хотите стабильно и здорово похудеть, откажитесь от строгих диет, голодовок. Путь к здоровой и, прежде всего, устойчивой потере веса лежит через правильное соотношение макроэлементов в рационе.

Углеводы

Углеводы — это естественный компонент рациона человека, обычно составляющие большую его часть. Именно количество углеводов корректируется при потере или увеличении веса тела.

В 1 г углеводов содержится 4 ккал.

Какие углеводы рекомендуются? Сложные углеводы, такие как:

• овощи;
• фрукты (в ограниченном количестве);
• бобовые;
• овсянка;
• цельнозерновые макароны;
• киноа;
• картофель;
• батат и т. д.

Белок

Белки необходимы для похудения. Они насыщают, поддерживают мышечный рост, играют ключевую роль во всех процессах организма (формирование мышечных волокон, клеток, тканей, плазмы крови, лейкоцитов).

1 г белка содержит 4 ккал.

При потере веса выбирайте белковую пищу, содержащую мало жира, например, куриную грудку, тунца.

Жиры

Жир — это носитель вкуса. Он также очень важен для поглощения жирорастворимых витаминов, снабжения организма энергией, необходим для роста клеток. Даже мозг на 60% состоит из жира. Жир необходим для выработки гормонов, здоровья сердца, поддержания температуры тела. Но это самый калорийный макроэлемент — 1 г жира содержит 9 ккал.

Какие жиры хороши? Мононенасыщенные и полиненасыщенные:

• оливковое, рапсовое, подсолнечное, соевое, кукурузное масло;
• орехи;
• семена;
• жирная рыба.

Сбалансированная пищевая композиция играет важную роль в похудении. Нормальное потребление энергии делится следующим образом:

• 10-15% — белок;
• 55-60% — углеводы;
• 25-30% — жир.

Для людей, сидящих на диете, важно уменьшить потребление животных жиров, простых углеводов; количество белка увеличивается в ущерб им. Оптимальное соотношение составляет:

• 35% — белок;
• 40% — углеводы;
• 25% — жир.

Помните: хотя человеческое тело нуждается в жирах, при потере веса надо контролировать их общее потребление. Ведь 9 ккал / 1 г — это почти на 100% больше 1 г углеводов или белков.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.