В каких продуктах содержится больше всего углеводов, полезных для похудения?

Что означает термин «углевод»? Это научное название происходит от латинского названия «saccharum», т. е. «сахар». Следовательно, углеводы и сахара — это одно и то же. Они делятся на моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Больший процент продуктов ежедневного питания содержит углеводы. Список продуктов для похудения, при этом достаточно обширный.

Что это такое?

Это одно из 3 основных питательных веществ в рационе. Другие вещества представлены жирами и белками. Химически углеводы представляют собой соединения углерода, водорода и кислорода. Они действуют как самый важный источник энергии в организме. Многие люди, желающие сбросить вес, излишне исключают углеводы при похудении. Но они должны составлять до 50–55% суточной нормы потребления (для взрослого человека).

Какова норма в день?

Исходя из среднего показателя (50–55% от общего ежедневного потребления) рекомендуемая доза составляет:

• для женщин: 250–300 г в день;
• для мужчин: 280–310 г в день.

При употреблении полезных углеводов для похудения уменьшите их общее ежедневное потребление примерно на 10–15%.

Для чего организму нужны углеводы?

Основные причины, по которым организму требуются углеводы для похудения:

1. В крови должно быть постоянное количество сахара в виде глюкозы для производства энергии.
2. Углеводы в организме не только передают энергию, но также содержатся в костях, хрящах в качестве строительного материала.
3. Необходимы для работы мозга. Нервные клетки зависят от поставок глюкозы из крови, т. к. они не способны накапливать запасы энергии в виде жиров. Человеческий мозг потребляет до 25% общего потребления глюкозы.
4. Важны для иммунитета. Слезы, слюна, слизь также нуждаются в этих веществах, что связано с иммунной системой. Слизь образует защитный барьер на слизистых оболочках, затрудняя проникновение болезнетворных микроорганизмов в организм.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Известны разные виды углеводов. Каждый из них имеет различное физиологическое воздействие на тело. Поскольку это «топливо» для мышц, мозга, важно знать, как быстро оно проходит из желудка в кровь (через пищеварительный тракт), где используется в мышцах. Если топлива (особенно быстрого) будет слишком много, организму придется защищаться для предотвращения повреждения тела. Он использует гормон инсулин в целях уменьшения количества глюкозы в крови и ее сохранения в виде жировых запасов.

Скорость, с которой сахара выделяются из пищи в кровь, определяется их типом, количеством белков, жиров, клетчатки в пище, их соотношением друг с другом. В соответствии с этими факторами они ведут себя в пищеварительном тракте, через который проходят медленнее или быстрее. Чем медленнее процесс, тем лучше. На основании этого определяется общий гликемический индекс (ГИ) пищи или отдельных углеводов, делящихся на 3 категории:

1. Категория I — низко гликемические, медленные (<55).
2. Категория II — умеренно гликемические (56–69).
3. Категория III — высокогликемические, быстрые (> 70).

В качестве примера ниже приведен список продуктов с полезными углеводами для похудения от самых медленных до самых быстрых. Скорость выведения в кровь определяется размером зерна в продукте или его переработкой (измельчением):

• цельные зерна (низкий ГИ);
• манная крупа (низкий ГИ);
• клетчатка (низкий ГИ);
• мука грубого помола (средний ГИ);
• цельнозерновая мука (высокий ГИ);
• полугрубая мука (высокий ГИ);
• гладкая мука (сверхвысокий ГИ);
• сахар (сверхвысокий ГИ).

Другой важный фактор разделения — количество содержащейся воды и клетчатки. Список продуктов, богатых углеводами (для похудения большинство из  них подходят, но требуют ограничений):

1. Высококонцентрированные (хлеб, выпечка, макароны, рис, картофель, крупы, продукты из цельного зерна, мучные блюда) — имеют низкое содержание воды, но много быстро поглощаемой энергии.
2. Низко концентрированные (все овощи, фрукты) — имеют высокое содержание воды, меньше энергии.

Почему важен гликемический индекс продуктов?

Гликемический индекс — это число, выражающее скорость усвоения сахара в пище, его влияние на уровень глюкозы в крови. Чем меньше число, тем ниже гликемический индекс (= тем дольше поглощение = тем меньше влияние на уровень глюкозы в крови).

Обработанные продукты, алкоголь, пикантные закуски, сладости, подсластители имеют высокий ГИ, овощи, фрукты, злаки — низкий ГИ. Продукты с низким ГИ, следовательно, с медленными углеводами для похудения более предпочтительны, чем пища с высоким ГИ. Это обусловлено поддержкой стабильности уровня глюкозы в крови.

Углеводы для похудения: быстрые исключаем, на медленные налегаем

С точки зрения питания, простые и рафинированные сахара быстро попадают в кровь, дают немедленную энергию. С другой стороны, они повышают уровень инсулина в крови. Как следствие, возникает неадекватное употребление глюкозы, глюкогена, жиров. В частности, диабетики должны следить за простыми сахарами в продуктах, подсчитывать углеводные единицы. Это правило применимо и для желающих похудеть (есть специальные таблицы со списком продуктов с углеводами для похудения и контроля диабета, а также таблица углеводных единиц).

Какие простые углеводы исключить для похудения — список продуктов:

• сладости;
• подслащенные напитки, соки;
• белый сахар;
• белая мука и изделия из нее — хлеб, пирожные, печенье, макароны;
• соусы — кетчуп, горчица, соя и другие;
• обработанные продукты питания — полуфабрикаты, фаст-фуд;
• алкоголь.

Какие углеводы можно есть при похудении (сложные сахара):

• бобовые;
• картофель;
• батат;
• рис;
• пшено;
• гречка;
• булгур;
• киноа;
• овощи.

Какие углеводы полезны для похудения?

Задача высококонцентрированных углеводов — снабжение организма энергией, необходимой для мышечной работы (движение, спорт, другая деятельность), мозговой деятельности (напр., при интеллектуальной работе). Желательно употреблять сахара с низким или средним ГИ, медленно выводящиеся из организма.

Но медленной секреции глюкозы в кровь также можно достичь путем правильной комбинации быстрых сахаров (напр., белой выпечки) с жирами (сливочное масло, орехи, семена, оливковое масло), белками (твердый сыр, творог). При употреблении быстрых углеводов (таблица со списком продуктов для похудения находится ниже) важно помнить о большой дозе овощей.

Идеальные источники высококонцентрированных углеводов:

• овес: приготовленная овсянка;
• полба и изделия из нее — макароны, хлеб, выпечка;
• приготовленные гарниры: пшено, рис, картофель;
• выпечка: французские багеты, чиабатта, другая выпечка (не обязательно темная или цельнозерновая).

Правильные примеры комбинации высококонцентрированных сахаров:

• овес: овсяная каша с маслом (не маргарином), кокосовым маслом, семенами льна, орехами + 5 г яблочной клетчатки в 1-й порции;
• макароны: приправленные оливковым маслом, употребляемые с твердым сыром, орехами, большим количеством зеленых листовых овощей;
• выпечка и хлеб: употребление со сливочным или оливковым маслом, всегда с зелеными листовыми овощами или твердыми сырами;
• приготовленные гарниры: пшено, рис, картофель — со сливочным или оливковым маслом, овощами, творогом, яйцами, твердыми сырами (мясо с углеводами сочетается плохо).

Составляя список продуктов для похудения, учтите: продукты, содержащие углеводы в низко концентрированной форме (овощи и фрукты) снабжают организм витаминами, минералами, клетчаткой. Овощи положительно влияют на здоровье, их присутствие в рационе крайне желательно (особенно зеленых видов). Они обеспечивают хорошее пищеварение, улучшают деятельность пищеварительного тракта. Нехватка овощей в питании более негативно сказывается на здоровье, чем недостаток фруктов.

Можно ли вообще отказаться от углеводов при похудении, и чем это грозит?

Не рекомендуется самостоятельно корректировать рацион питания, исключая сахара. Они необходимы организму.

1. Они нужны нервам, почкам, другим органам. Без них мозг не посылает правильных сигналов, эритроциты становятся «ленивыми», возникает плохое самочувствие.
2. При уменьшении потребления сахаров организм чувствует угрозу, вырабатывает гормоны стресса, начинает хранить жиры на худшие времена. Поэтому в долгосрочной перспективе похудение без них невозможно.
3. При низкоуглеводной диете в основном теряются мышцы, используемые организмом в качестве альтернативного источника энергии.
4. С потерей мышечной массы связано снижение базального метаболизма, замедление пищеварения.
5. Отказ от этих важных веществ приводит к повышенной тяге к сладостям, употреблению нездоровых быстрых сахаров.
6. Нарушается связывание воды, возникает риск обезвоживания, последующей усталости, сухости во рту.
7. Эффект «йо-йо»: низкоуглеводные диеты часто демонстрируют явный успех в потере веса. Но теряется в основном вода, мышцы, минимум жира. Поэтому после окончания диеты килограммы быстро возвращаются.

Какие углеводы важны для похудения, и как их правильно включить в рацион:

1. При похудении уменьшите их потребление с 50–60% до 40–45%. Предпочитайте медленные (сложные) сахара простым в соотношении примерно 6:1.
2. Наиболее их количество потребляйте утром, в дообеденное время. Идеальный завтрак — каша, закуска из фруктов или овощей с мюсли-батончиком.
3. Уменьшите потребление углеводов днем, вечером.
4. Не исключайте гарниры, кроме вредных для здоровья.
5. Употребите быстрые сахара (в идеале в виде фруктов) в течение 30 минут после тренировки. Это особенно важно для женщин, имеющих меньше крахмала в мышцах, чем мужчины.
6. При расчете суточного потребления учтите, что клетчатка — это также углевод.

Таблица содержания углеводов в различных продуктах

Показатели в граммах указаны на 100 г цельного, необработанного продукта, содержащего углеводы; таблица со списком продуктов для похудения ориентировочная — значения могут незначительно варьироваться.

Овощи, злаки, псевдозлаки, бобовые содержат, в основном медленные углеводы. Список продуктов (в таблице) для похудения, включающий фрукты, молочные продукты, орехи представляет быстрые сахара.

Для похудения подходят все овощи. Рекомендуется чередовать разные виды.

Заключение

Итак, вы рассмотрели, что это углеводы, таблицы продуктов для похудения, какие виды сахаров подходят для употребления при потере веса. Из сказанного выше следует, что важно различать хорошие и плохие углеводы, особенно при избавлении от лишних килограммов.

Небольшое количество сахара не принесет вреда. Но один десерт может соответствовать 25 ч. л. сахара; большое его количество также скрыто в промышленно обработанных продуктах и ​​напитках.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.